運動ダイエットなら有酸素運動がおすすめ

運動でダイエットを行う場合、筋トレよりも有酸素運動の方がダイエット効果が大きいです。はっきり言えば、筋トレはダイエット効果が低いのでやる意味がありません。

有酸素運動は運動中の消費カロリーが多いから、脂肪が減りやすいという特徴があります。

しかし、筋トレは運動中の消費カロリーが少ないだけでなく、基礎代謝もほとんど上がらないのでダイエット効果が低い(痩せない)運動なのです。

例えば、腹筋1回当たりの消費カロリーは0.51kcal程度、スクワットは0.38kcal程度、腕立て伏せは3.82kcal程度です。(30代の女性で体重55キロの場合)

また、本気で毎日筋トレを行っても、1年間で増える基礎代謝量は33kcal程度です。

筋肉1キロ当たりの基礎代謝量が13kcalで、1年間に増やせる筋肉量は2.55kgに過ぎないからです。

ダイエット目的で筋トレを行ってもほとんど意味がないわけです。ダイエット目的なら筋トレよりも有酸素運動を行った方が痩せるわけですね。

ダイエットで有酸素運動を行う場合は、心拍数を最大心拍数の70%程度に保った方が脂肪燃焼効率が高いと言われますが、運動中の心拍数は考えないでよいです。

なぜなら、運動中の心拍数と脂肪燃焼効率に関連性はなく、関連性があるのは運動による消費カロリーだけだからです。

有酸素運動と言えばジョギングを真っ先に思い浮かべる人が多いと思います。ジョギングで効率的に脂肪を燃焼させるにはどうすればよいのでしょうか?

まず、有酸素運動のやり始めの15分くらいは脂肪が燃焼しないため、有酸素運動を行うなら15分以上やるべきだと言われることがあります。

ジョギングを16分した場合、最初の15分は全く脂肪が燃焼せず、最後の1分間だけ脂肪が燃焼するという理屈ですね。

しかし、そんなことはありません。たとえ1分間しかジョギングをやらなかったとしても、1分間走った分だけ確実に脂肪は燃焼します。

上の心拍数のところでも書きましたが、運動でダイエットに関係があるのは消費カロリーのみです。運動中の心拍数も運動時間も、脂肪燃焼効率には無関係なのです。

だから、ジョギングを長時間やるのが苦手だからといって、ダイエットに役立たないと考えるのは短絡的すぎるのです。

一度にまとめて15分ジョギングをするのも、1日3回に分けて5分ずつ(合計15分)ジョギングをするのも、ダイエット効果で考えれば全く同じです。

ちなみに、ジョギング1時間当たりの消費カロリーは378kcal程度です。(体重60キロの人の場合)

ウォーキングをする場合も、一度に行う運動時間は無視して、ウォーキングによる消費カロリーだけを意識してください。

ウォーキングの消費カロリーは1時間当たり144.9kcal(通勤時程度の速度)です。

縄跳びは1分間に60~70回飛んだ場合の消費カロリーが434kcal程度ですが、足を主に使う局所的な運動なので長時間続けるのは難しいでしょう。

縄跳びを10分ほどやれば72kcal程度消費できます。

有酸素運動でおすすめなのは、水泳です。水泳は消費カロリーが多い運動であるだけでなく、全身の引き締め効果も得られる一石二鳥の運動だからです。

例えば、平泳ぎの消費カロリーは1時間当たり567kcal、クロールの場合は441kcalです。(体重60キロの人の場合)

クロールを16時間ほどやれば、1キロの体脂肪が減るほどの消費カロリーです。

さらに、水泳は水中で全身を使って水をかいて前に進む運動なので、筋トレ的な効果(全身の引き締め効果)も兼ねています。

だから水泳はダイエット効果が大きいのであり、運動ではおすすめなのです。